Esculpe tu cuerpo: Pesas para tonificar figura femenina
¿Interesada en transformar tu cuerpo y mejorar tu salud? Descubre cómo los ejercicios con pesas pueden ser tu mejor aliado.
A diferencia de lo que se suele creer, estas rutinas no te convertirán en una culturista masculina.
Al contrario, te ayudarán a conseguir un físico tonificado y fuerte, sin perder tu feminidad. Además, combinar ejercicios de fuerza con cardio te permitirá quemar grasa y alcanzar tus objetivos de manera efectiva. ¡Prepárate para disfrutar del proceso y ver resultados sorprendentes en poco tiempo!
Aquí está la rutina detallada de entrenamiento:
Lunes: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Calentamiento: Sentadillas sin peso: 2 series x 15/20 repeticiones
- Sentadillas con una barra con pesas: 4 series x 8/12 repeticiones
- Peso muerto rumano con barra: 4 series x 8/12 repeticiones
- Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
- Patada para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones (cada pierna)
Martes: Entrenamiento de tronco superior
- Calentamiento: Press de banca: 2 series x 15/20 repeticiones
- Press de banca: 4 series x 8/12 repeticiones
- Flexiones: 4 series x 8/12 repeticiones (se pueden realizar con rodillas en el suelo)
- Estirar la polea hacia abajo: 4 series x 12/15 repeticiones
- Remo de cable: 4 series x 12/15 repeticiones
Miércoles: Entrenamiento Core + Cardio LISS
- Elevación oblicua de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones (cada lado)
- Calentamiento: Abdominales tipo crunch: 2 series x 10 repeticiones
- Elevación de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones
- Cardio LISS (Low Intensity Steady State Cardio): Cinta de correr / Bicicleta de spinning: Esfuerzo 6/10 durante 20/30 minutos
Jueves: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Elevaciones de talones de pie: 4 series x 12/15 repeticiones
- Calentamiento: Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 2 series x 15/20 repeticiones
- Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 4 series x 15/20 repeticiones
- Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
- Zancada inversa: 4 series x 8/12 repeticiones (cada pierna)
Viernes: Entrenamiento de tronco superior + Cardio HIIT
- Calentamiento: Press de hombros con barra: 2 series x 15/20 repeticiones
- Press de hombros con barra de pie: 4 series x 12/15 repeticiones
- Elevación de mancuernas por el lado: 4 series x 12/15 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 4 series x 12/15 repeticiones
- Tríceps con bajada: 4 series x 12/15 repeticiones
Recuerda ajustar los pesos y las repeticiones según tu nivel de condición física y consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento.
